河北石家庄二十四中— —支招：中考生进考场前咀嚼能减压

考生在面对重要的考试时都会紧张焦虑，面对人生第一次大考，常有学生因心情紧张导致发挥失常。该如何调整考试心态？市心理危机干预中心的郑晓华教授给出了自己的建议。心理自助帮你走出考试焦虑。

每个考生都避免不了考试焦虑，郑晓华认为，要想应对考试焦虑，首先考生要认识到，当前面对的考试是人生的必由之路，自己要有勇气走去，基础和实力决定了考试结果，“我没有必要和别人比，我就是我！”同时，考生要勇于接纳自我，并接受心理自助。面对考试焦虑，最关键的是要改善认知方式和学会心理放松技巧，以达到自助效果。“杜绝用消极语言暗示自己，还要消除大脑中错误信息。”他举例说，“没有考好，老师会另眼相看，爸爸妈妈会受不了”等这些都是不可取的。相反，应该用“我努力了，我问心无愧！”“我能成功！”等话语宽慰放松自己。

考前，考生易出现看不进去书、睡不着觉、坐立不安等情绪。郑晓华认为，考生别有任何心理包袱，考前不要胡思乱想，对自己有信心就好。可尝试闭眼，集中注意力，多次深呼吸。

进考场前咀嚼能减压

另外，考生进考场前，家长别忘了给孩子兜里装一袋花生米，“这不是给孩子解馋用的，坐飞机的人有这种体验，在飞机吃点口香糖之类的小东西，完成咀嚼动作。”郑晓华说，人们在进行咀嚼动作的时候就可以克服一定的焦虑，这个办法是最简单的。走进考场，考生嘴里面嚼点东西，这样焦虑情绪可以下降一大部分。

联想帮考生轻松备考

“想象自己躺在沙滩上，湛蓝的天空中飘过几朵白色的云，海鸥在远处低鸣，手指和脚趾充分地放松……”这就是联想放松法。郑晓华说，人的想象具有暗示、补充、预见功能。考试前通过对一些广阔的、宁静的、舒缓的画面或景象的想象，达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是田园风光、海上日出、轻舟飘荡等等。

这些方法也能减压

深呼吸缓解法：

保持坐姿，身体向后靠并挺直松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在脐部，五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数四个节拍，然后慢慢吐气，也用四个节拍，每次连续做4-10分钟即可。

也可以闭上眼睛做，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。除了在安静的环境中进行深呼吸外，也可以在看电视、走路时去做。

肌肉放松法：

①头部放松

②颈部肌肉放松

③腹部肌肉放松

所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。可以在早晨醒来和夜晚睡觉前各做一遍。

注意转移法：

暂忘掉不愉快的事，或某次不愉快的考试，做一些自己感兴趣的事。

焦虑传染

可集体“心理按摩”

随着中考临近，刘先生的女儿小敏出现了焦虑、紧张、失眠等症状。刘先生和同事交流求助时，惊讶地发现原来许多临考生都像女儿一样被困扰着。

19日，记者就此咨询了市心理危机干预中心的郑晓华教授，他说，在等待考试的这段日子，不少考生出现了高度焦虑紧张的状态，而这种焦虑情绪易在考生中发生“传染”。

郑晓华认为，不少考生由于考前心理压力过大会出现紧张、坐立不安等现象，有些还会出现肚子疼、发烧感冒等躯体反应，这都是考试焦虑过甚的表现。他认为，对一些敏感、焦虑、有心理障碍的学生，在考试之前进行有针对性的心理咨询可缓解一定的考试焦虑。如有必要，这些高度考试焦虑的学生接受集体治疗，通过集体“心理按摩”使每一名学生客观地认识自己，提高心理素质，增强自我心理调整能力，提高考(微博)试技巧，有效地化解外来压力，发挥出应有的水平。